مراقبت از خود (Self-Care) در پیشگیری و مدیریت اختلالات روان ، نه یک اقدام تجملاتی یا خودخواهانه، بلکه «ضرورتی زیستی و بنیادین برای بقای روانی»
به گزارش روابط عمومی هنر حال خوب، دکتر محسن نظری روانشناس بالینی و پژوهشگر حوزه سلامت روان، در مصاحبه‌ای با این پایگاه خبری، به تبیین جایگاه محوری مراقبت از خود (Self-Care) در پیشگیری و مدیریت اختلالات روان پرداخت و آن را نه یک اقدام تجملاتی یا خودخواهانه، بلکه «ضرورتی زیستی و بنیادین برای بقای روانی» توصیف کرد.
مراقبت از خود؛ سپر دفاعی در برابر طوفان‌های زندگی
دکتر نظری با اشاره به اینکه در دنیای پرشتاب امروز، بسیاری از افراد مراقبت از خود را به فهرست پایانی کارهای روزانه خود موکول می‌کنند، گفت: «مراقبت از خود یعنی مجموعه‌ای از اقدامات آگاهانه و عمدی که فرد برای حفظ و ارتقای سلامت جسمی، روانی، عاطفی و اجتماعی خود انجام می‌دهد». وی تأکید کرد که این مفهوم فراتر از استراحت کردن یا تفریح گاه‌به‌گاه است؛ بلکه شامل ایجاد مرزهای سالم در روابط و کار، تغذیه مناسب، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی، و کنار گذاشتن زمانی برای آرامش ذهنی می‌شود.
به گفته این روانشناس، زمانی که فرد به طور منظم به خود رسیدگی می‌کند، در واقع به مغز و بدن خود پیام می‌دهد که «ارزشمند است» و این پیام، به کاهش سطح هورمون استرس (کورتیزول) و افزایش ترشح هورمون‌های شادی‌آفرین مانند اندورفین، سروتونین و دوپامین منجر می‌شود. وی با استناد به پژوهش‌های معتبر جهانی، خاطرنشان کرد که کمبود مراقبت از خود، یکی از مهم‌ترین پیش‌بینی‌کننده‌های فرسودگی شغلی، افسردگی و اضطراب مزمن است.
مراقبت از خود؛ نه خودخواهی، بلکه خوددوستی
وی با اشاره به یک باور غلط رایج در برخی فرهنگ‌ها که مراقبت از خود را برابر با خودخواهی یا تنبلی می‌دانند، تصریح کرد: «مراقبت از خود، دقیقاً نقطه مقابل خودخواهی است؛ زیرا تنها وقتی شما از سلامت روانی و جسمانی کافی برخوردار باشید، می‌توانید به دیگران نیز کمک کنید و رابطه‌ای سالم و پایدار برقرار سازید». وی این مفهوم را با استعاره «دستورالعمل ایمنی در هواپیما» توضیح داد که به مسافران توصیه می‌کند ابتدا ماسک اکسیژن را برای خود بگذارند، سپس به دیگران کمک کنند. به گفته وی، نادیده‌گرفتن نیازهای خود، به مرور زمان منجر به خشم پنهان، فرسودگی عاطفی، و کاهش ظرفیت همدلی با عزیزان می‌شود.
مراقبت از خود به عنوان مکمل درمان؛ پل عبور از دارو به بهبودی پایدار
این روانشناس بالینی در ادامه با اشاره به مباحث مطرح‌شده در مصاحبه‌های قبلی درباره درمان‌های غیردارویی، بر نقش مکمل و حیاتی مراقبت از خود در فرآیند درمان تأکید کرد. وی اظهار داشت: «مراقبت از خود، بستری را فراهم می‌کند که روان‌درمانی در آن به ثمر می‌نشیند». به گفته وی، بیماری که همزمان با شرکت در جلسات تراپی، به تغذیه، خواب، ورزش و روابط اجتماعی خود نیز توجه کند، بسیار سریع‌تر از کسی که صرفاً به دارو یا جلسات درمانی اکتفا می‌کند، به بهبودی پایدار دست می‌یابد.
ایشان با بیان اینکه مراقبت از خود می‌تواند به عنوان یک «سپر محافظ» در برابر عود مجدد بیماری عمل کند، خاطرنشان ساخت که این اقدامات ساده اما مستمر، به فرد کمک می‌کنند تا مهارت‌های مقابله‌ای آموخته‌شده در جلسات تراپی را در زندگی روزمره پیاده‌سازی کند. به عنوان مثال، یک فرد مبتلا به اضطراب که به طور منظم ورزش می‌کند و خواب کافی دارد، بهتر می‌تواند تکنیک‌های تنفس عمیق و بازسازی شناختی را در لحظات بحران به کار گیرد. وی در پایان این بخش، بر حذف تدریجی داروها در سایه تقویت مراقبت از خود و روان‌درمانی تأکید کرد و گفت: «هدف نهایی درمان، توانمندسازی فرد است تا با اتکا به مهارت‌های درونی و مراقبت از خود، بدون وابستگی به دارو زندگی سالم و متعادلی داشته باشد».
مراقبت از خود؛ در سطوح مختلف
دکتر نظری در بخش دیگری از این مصاحبه، مراقبت از خود را به چهار سطح مجزا تقسیم کرد تا مخاطبان بتوانند آن را به شکل ملموس‌تری درک کنند:
۱. مراقبت فیزیکی: تغذیه متعادل، خواب کافی (۷ تا ۹ ساعت در شبانه‌روز)، ورزش منظم (حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی در روز)، و معاینات دوره‌ای سلامت.
۲. مراقبت روانی-عاطفی: اختصاص زمانی برای فعالیت‌های لذت‌بخش، تمرین شکرگزاری، نوشتن خاطرات روزانه (ژورنال‌نویسی)، و انجام تمرینات ذهن‌آگاهی و مدیتیشن.
۳. مراقبت اجتماعی: حفظ روابط سالم با خانواده و دوستان، ایجاد مرزهای شفاف در روابط، و درخواست کمک هنگام نیاز، به جای انزوا و تحمل تنهایی.
۴. مراقبت معنوی: ارتباط با معنویت (هرگونه که فرد به آن باور دارد)، وقت گذاشتن برای طبیعت، یا انجام کارهای داوطلبانه که به فرد احساس هدفمندی می‌بخشد.
نشانه‌های کمبود مراقبت از خود؛ زنگ‌های خطری که نباید نادیده گرفت
این روانشناس با اشاره به اینکه بسیاری از افراد تا زمانی که دچار بحران نشوند، متوجه غفلت از خود نمی‌شوند، به تشریح نشانه‌های هشداردهنده کمبود مراقبت از خود پرداخت. این علائم که با نشانه‌های اولیه مشکلات سلامت روان که در مصاحبه پیشین تشریح شدند، همپوشانی دارند، عبارتند از:
- خستگی مزمن و بی‌انرژی بودن در طول روز
- تحریک‌پذیری و واکنش‌های شدید نسبت به مسائل کوچک
- کاهش کیفیت خواب یا اختلال در به خواب رفتن
- غفلت از بهداشت شخصی یا ظاهر خود
- احساس گناه یا شرم هنگام اختصاص زمانی برای خود
- وابستگی بیش از حد به محرک‌های خارجی مانند کافئین، قند، یا الکل برای حفظ عملکرد
به گفته وی، در صورت مشاهده این نشانه‌ها، فرد باید بلافاصله زمان‌هایی را در برنامه روزانه خود به مراقبت از خود اختصاص دهد و در صورت تداوم علائم، حتماً با یک متخصص سلامت روان مشورت کند.
مراقبت از خود در عصر دیجیتال؛ چالش جدید زندگی مدرن
این روانشناس در بخش پایانی مصاحبه، به یکی از چالش‌های جدی عصر حاضر یعنی آسیب‌های سلامت روان ناشی از فضای مجازی اشاره کرد و گفت که مراقبت از خود در دنیای دیجیتال به معنای پاکسازی ذهنی و سم‌زدایی از اطلاعات است. وی توصیه کرد که افراد ساعات مشخصی را برای قطع ارتباط با تلفن همراه و شبکه‌های اجتماعی اختصاص دهند و محتوای مصرفی خود را به منابع مثبت و آموزنده محدود کنند.
«شما نمی‌توانید از یک فنجان خالی چیزی بریزید. مراقبت از خود یعنی فنجان وجودتان را پر کردن تا بتوانید به دیگران نیز بی‌نهایت ببخشید»؛ دکتر نظری با این جمله زیبا سخنان خود را به پایان رساند و تأکید کرد که مراقبت از خود نه یک انتخاب، بلکه یک الزام برای زندگی سالم، متعادل و بانشاط است.